現(xiàn)今人們越來越注重健康，“跑步”鍛煉也是平時大家主要運(yùn)動項目。因為這種鍛煉較簡單，只要有一雙運(yùn)動鞋就可以開始。然而許多新手因為跑步造成受傷。通常大家都以為是鞋子不合適，但真正原因其實是跑步姿勢不正確。

什么原因造成跑步中受傷？

跑步是一種很簡單的運(yùn)動，而且經(jīng)常跑步也不會存在什么危險，不管男女老幼均適合這種運(yùn)動方式。但是由于人們在跑步的過程中，人體上升和落地的過程中，身體各關(guān)節(jié)要承受超過體重約3倍的重量，所以跑步者在反復(fù)運(yùn)動中，容易引起身體有些部位受傷，例如運(yùn)動前沒有做好熱身準(zhǔn)備、或者跑步姿勢不對、或者運(yùn)動過度，都會對身體造成一定程度傷害。

不正確的跑步方式引發(fā)的問題有哪些？

1.前膝關(guān)節(jié)疼痛是髕骨軟骨損傷，因為髕骨和股骨頭摩擦所致。許多跑步者跑步者膝蓋疼痛且有發(fā)熱感，被稱為“跑步膝”。特別是當(dāng)身體站起來的時候，疼痛更加明顯。“跑步膝”由很多原因造成，長時間的步行、或者過度運(yùn)動，腳跟和膝蓋僵硬，大腿肌肉、肩胛肌肉缺乏鍛煉，運(yùn)動前沒有做好充分的預(yù)熱，運(yùn)動以后造成短時間的應(yīng)激反應(yīng)。造成膝關(guān)節(jié)疼痛。

2.外膝關(guān)節(jié)疼痛，或由IT 束帶引起炎癥，IT束帶是大腿側(cè)面的肌腱，并與外側(cè)膝蓋骨相連。導(dǎo)致膝蓋酸痛。

3.患者大腿外側(cè)骨骨折，一般是因為長時間過度長距離跑步造成的。隨著肌肉變得疲倦狀況，在陡峭的壓迫上下滑動。在堅硬的地板上長時間跑步，造成側(cè)骨骨折。

4.背部疼痛是新手常見的一種癥狀，患者會感覺整個背部都會疼痛或者只有腰部疼痛，可能是因為跑步時間太久，身體自然搖擺，導(dǎo)致身體缺乏平衡，因此導(dǎo)致自動收縮以保持平衡，腰部肌肉長時間收縮會導(dǎo)致疲勞和疼痛。包括平時缺乏訓(xùn)練，突然強(qiáng)烈鍛煉也會導(dǎo)致身體疼痛。

如何調(diào)整“跑步姿勢”，減少傷害？

1.頭部應(yīng)與身體保持直線，不刻意抬頭，自然向前看。以免頸部肌肉痙攣，而且還不會造成跑步者腰部肌肉疼痛。

2.軀干和背部應(yīng)該自然的挺直，但不要緊張，自然呼吸，擴(kuò)張肺部使肺部完全擴(kuò)張，并且能有效防止背痛。

3.跑步時，手臂和肩膀應(yīng)相對于腳步擺動。跑步時雙臂成90度抱臂與胸部平行，跑步時雙臂加緊不擺動。

4.膝蓋、腳步和腳踝向前保持垂直落地，避免向內(nèi)或者向外扭曲。腳步不要用力撞擊地面。腳跟應(yīng)該首先接觸地面。跟著腳趾觸地時，將腳跟打開與節(jié)奏保持一致。準(zhǔn)備前進(jìn)。錯誤的落地方式可能會導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)扭傷。膝蓋不應(yīng)抬太高，也不能伸展到最后。步伐不宜過長。并且當(dāng)腳接觸地面時，膝蓋應(yīng)該保持放松，以便膝蓋自然彎曲。

跑步前后的熱身不可忽視！

除了跑步，跑步前的熱身和肌肉伸展也同樣很重要，使肌肉和關(guān)節(jié)得到有效放松。有助于防止肌肉和骨骼受傷，每次從慢跑開始，速度和距離都不能太長太久，每次增加距離不應(yīng)超過10%。并加強(qiáng)臀部肌肉的鍛煉。

跑步過后，也要適當(dāng)?shù)姆潘缮眢w，可以選擇慢走，拍打腿部肌肉，等緊繃的肌肉完全放松下來再休息，避免第二天的肌肉酸痛。

跑步運(yùn)動期間，如果已經(jīng)出現(xiàn)疼痛，不應(yīng)強(qiáng)迫自己跑步，或者感覺勞累時，應(yīng)放緩運(yùn)動強(qiáng)度。或者換一種運(yùn)動方式，如游泳、騎自行車等運(yùn)動。如果受傷以后繼續(xù)跑步，但是，肌肉出現(xiàn)發(fā)炎疼痛劇烈，應(yīng)立刻去看醫(yī)生。

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